מבוא

חפשו "כמה קלוריות כדאי לי לאכול כדי לרדת במשקל" ותקבלו עשר תשובות שונות: 1,200, 1,500, 1,800 או נוסחה כלשהי מלאה באותיות ובמקדמים. לא פלא שאנשים רבים מתייאשים עוד לפני שהם מתחילים.

המציאות פשוטה יותר. אין מספר קסם אחד שמתאים לכולם. פועל בניין בן 24 ועובד משרד בן 45 שיאכלו את אותה "דיאטת הרזיה" של 1,500 קלוריות עשויים לקבל תוצאות שונות לחלוטין, מכיוון שהגוף של כל אחד מהם זקוק לכמות שונה של אנרגיה מלכתחילה.

המדריך הזה יעזור לכם למצוא את המספר שמתאים לכם, שלב אחר שלב, בהתבסס על הגוף, רמת הפעילות וההרגלים שלכם במקום על טבלה כללית.

שלב 1: הבינו כמה קלוריות הגוף שלכם שורף כיום

לפני שמפחיתים קלוריות, צריך לדעת מהי נקודת ההתחלה. זוהי רמת התחזוקה שלכם, כלומר מספר הקלוריות שמאפשר לכם לשמור על המשקל הנוכחי.

שלושה גורמים מרכזיים מרכיבים את המספר הזה:

• שריפת הקלוריות במנוחה. גם אם תשכבו במיטה כל היום, הגוף עדיין משתמש באנרגיה כדי לנשום, להזרים דם, לתקן תאים ולבצע תהליכים חיוניים.
• התנועה היומיומית שלכם. הליכה, עמידה, עלייה במדרגות ותנועות קטנות במהלך היום מצטברות להוצאה אנרגטית משמעותית.
• פעילות גופנית יזומה. אימונים בחדר כושר, ריצה, ספורט וכל פעילות גופנית מתוכננת אחרת.

יחד, הגורמים האלה קובעים בקירוב את צריכת הקלוריות הדרושה לשמירה על המשקל. אם תאכלו פחות מהכמות שהגוף מוציא לאורך זמן, הגוף יצטרך להשתמש במאגרי האנרגיה שלו כדי להשלים את הפער.

שלב 2: בחרו גירעון קלורי שתוכלו להתמיד בו

אחרי שאתם יודעים מהי צריכת התחזוקה שלכם, אפשר ליצור גירעון קלורי. השאלה החשובה היא כמה להפחית.

עבור אנשים רבים, גירעון מתון הוא האפשרות המעשית ביותר. הוא משמעותי מספיק כדי לאפשר התקדמות, אך לא גדול מדי באופן שעלול להפוך את הרעב, רמות האנרגיה ומצב הרוח לקשים לניהול.

גירעון אגרסיבי עשוי להוביל לירידה מהירה יותר בטווח הקצר, אך בדרך כלל קשה יותר להתמיד בו והוא עלול להגדיל את הסיכון לאובדן מסת שריר.

שלב 3: אל תזניחו חלבון בזמן הפחתת קלוריות

הפחתת קלוריות בלי לשים לב לצריכת החלבון עלולה לגרום לאובדן מסת שריר לצד הירידה במשקל.

יעד שימושי עבור אנשים פעילים רבים בזמן גירעון קלורי הוא בערך 1.6 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג יכול לכוון לכ-112 עד 140 גרם חלבון ביום, בהתאם לצרכים האישיים שלו.

למה חלבון חשוב?

• הוא יכול לתרום לתחושת שובע לאורך זמן.
• הוא מסייע בשמירה ובבנייה של מסת השריר.
• לגוף נדרשת יותר אנרגיה לעיכול חלבון בהשוואה לשומן ולפחמימות.

בניית הארוחות סביב מקור חלבון, לצד ירקות ומקור מתאים לפחמימות, יכולה להפוך את התפריט לקל יותר לניהול.

דוגמאות מעשיות לגירעון קלורי

לפעמים קל יותר להבין את המספרים כשמחברים אותם לחיי היומיום.

דוגמה 1: עובד משרד עם רמת פעילות נמוכה וצריכת תחזוקה של כ-2,000 קלוריות

גירעון של כ-500 קלוריות יביא לצריכה יומית של כ-1,500 קלוריות. היום יכול לכלול ארוחת בוקר עשירה בחלבון, ארוחת צהריים עם ירקות וחלבון רזה, ארוחת ערב קלה יותר ונשנוש מתוכנן.

דוגמה 2: אדם עם עבודה פיזית ורמת פעילות גבוהה, עם צריכת תחזוקה של כ-2,800 קלוריות

אותו גירעון של כ-500 קלוריות יביא לצריכה של כ-2,300 קלוריות ביום. עדיין מדובר בגירעון משמעותי, אבל יש יותר מקום לארוחות גדולות ולצריכת אנרגיה שמתאימה לרמת הפעילות.

המסקנה ברורה: אותו גירעון של 500 קלוריות יוצר יעדי צריכה שונים מאוד בהתאם לנקודת ההתחלה. לכן העתקת יעד הקלוריות של אדם אחר בדרך כלל אינה הגישה הנכונה.

סימנים לכך שכדאי לחשב מחדש

צריכת האנרגיה שלכם יכולה להשתנות ככל שהמשקל יורד, רמת הפעילות משתנה או שגרת האימונים מתפתחת. מספר שעבד בתחילת התהליך לא בהכרח ימשיך להתאים בהמשך.

כדאי לבחון מחדש את היעד אם:

• המשקל לא השתנה במשך שבועיים עד שלושה למרות עקביות בתזונה.
• הביצועים באימונים ירדו באופן משמעותי או שההתאוששות הפכה לקשה יותר.
• הרעב נעשה קשה לניהול למרות ארוחות מאוזנות ועשירות בחלבון.
• רמות האנרגיה ומצב הרוח נמוכים באופן עקבי.

בדיקה מחדש של הצרכים מדי פעם מאפשרת להתאים את התוכנית לשינויים בגוף ובאורח החיים.

טעויות שיכולות לפגוע בגירעון הקלורי

גם אם יעד הקלוריות שלכם נכון על הנייר, כמה הרגלים יכולים לשנות את התוצאה בפועל:

• אי מעקב אחר קלוריות ממשקאות. תוספות לקפה, מיצים ומשקאות אחרים יכולים להוסיף קלוריות במהירות.
• מנות שגדלות בהדרגה. כמויות של אורז, שמן ומזונות אחרים יכולות להיות גדולות יותר ממה שנדמה.
• אכילת יתר בסופי שבוע. גירעון שנוצר במהלך השבוע יכול להצטמצם משמעותית בעקבות צריכה גבוהה בסוף השבוע.
• שינה לא מספקת. מחסור בשינה עלול להשפיע על התיאבון, החשקים ורמות האנרגיה ביום שלאחר מכן.

אין צורך בשינויים קיצוניים. מודעות ומספר התאמות קטנות יכולות להספיק.

סיכום

אין מספר קלוריות אוניברסלי שמתאים לכל מי שרוצה לרדת במשקל. היעד הנכון צריך להתבסס על צריכת התחזוקה האישית שלכם, גירעון קלורי שתוכלו להתמיד בו וכמות מספקת של חלבון שתסייע בשמירה על מסת השריר.

כאשר שלושת המרכיבים האלה נמצאים במקום, הירידה במשקל הופכת לפחות מבוססת על ניחושים ויותר לתהליך שאפשר למדוד, להתאים ולנהל לאורך זמן.